Mit fortschreitendem Alter bekommen viele Menschen Probleme mit ihrer Konzentrationsfähigkeit und ihrem Gedächtnis. Dass die Konzentration etwas nachlässt, ist völlig normal. Dennoch gibt es vorbeugende Maßnahmen und Wege zur Stärkung der Konzentration.
1. Warum lässt die Konzentration im Alter nach?
2. Was schadet der Konzentration?
2.5. Psychische Belastung und Stress
3. Wie können nachlassende Gedächtnis- und Konzentrationsleistungen verbessert werden?
3.4. Atemtechnik und Mediation
Ein Buch lesen, einem Gespräch folgen oder einen Kuchen backen: Für alle diese Aktivitäten braucht man Konzentration. Mit der Aufmerksamkeit ganz bei einer einzigen Sache zu sein und auch dabei zu bleiben – das ist im Alltag eine sehr wichtige Fähigkeit. Allerdings ist sie nicht selbstverständlich: In der zweiten Lebenshälfte erleben viele Menschen, wie ihre einst starke Konzentrationsleistung nachlässt. Es fällt ihnen dann schwerer, mit voller Aufmerksamkeit bei der Sache zu bleiben. Ihre Gedanken schweifen ab, sie lassen sich leicht ablenken. Auch Multitasking wird schwieriger.
Die Gedächtnisleistung nimmt ebenfalls bei vielen mit zunehmendem Alter ab: Dann verlegen viele zum Beispiel häufiger ihren Schlüssel oder Geldbeutel. Das alleine muss noch kein Grund zur Beunruhigung sein. Das Nachlassen der Gedächtnisleistung im Alter ist bis zu einem gewissen Grad völlig normal. Jedoch ist es für viele sehr lästig. Zum Glück existieren Mittel und Wege, wie der Verlust von Konzentrations- und Gedächtnisleistung vorgebeugt oder abgemildert werden kann.
HINWEIS DER REDAKTION:
Dass Gedächtnis und Konzentration im Alter etwas nachlassen, ist keine Seltenheit und in einem gewissen Umfang auch normal. Gehen Sie trotzdem auf Nummer sicher: Wenn die Konzentrations- oder Gedächtnisschwäche akut auftritt, unerklärlich ist, sich verschlechtert oder Sie einschränkt, kann eine schwerwiegende Krankheit der Grund dafür sein. Generell sollten Sie beim Auftreten von Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisschwäche zunächst einmal Ihren Arzt aufsuchen. So können Sie eine ernste Erkrankung ausschließen.
Das Alter, ab dem bei jedem die geistige Leistungsfähigkeit nachlässt, variiert sehr stark. Vor allem das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeit dazu, Neues zu lernen, nimmt teilweise recht früh ab. Das Langzeitgedächtnis hingegen bleibt meist bis ins hohe Alter vollständig erhalten: Wo der Schlüssel hingekommen ist, wird schnell vergessen, aber Lieder aus der Kindheit bleiben ein Leben lang im Gedächtnis. Auch die sprachlichen und intellektuellen Fähigkeiten bleiben – wenn sie nicht durch eine Krankheit wie Demenz eingeschränkt sind – meist bis in ein sehr hohes Alter vollständig erhalten.
Dass Gedächtnis und Konzentration im Alter nachlassen, liegt vor allem an Veränderungen im Gehirn. Altersbedingte Ablagerungen in den Gehirngefäßen schaden der Durchblutung. Dadurch werden die Nervenzellen nicht ausreichend mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt, oder sie sterben ab. Freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) können Nervenzellen angreifen. Sie treten zwar ein ganzes Leben lang auf, ihre Auswirkungen sind allerdings meist erst später spürbar. Wie stark Konzentration und Gedächtnis im Alter nachlassen, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Forschungslage ist nicht ganz eindeutig. Spezialisten gehen davon aus, dass etwa 10 bis 15 Prozent aller Menschen über einem Alter von 65 eine nachlassende Konzentrations- und Gedächtnisleistung bemerken. Begleitend zum Verlust von Konzentration und Gedächtnis treten manchmal auch Schwindel, Tinnitus oder andere Symptome auf.
Beim Auftreten von Konzentrationsschwäche und Problemen mit dem Gedächtnis sollte zunächst einmal alles vermieden werden, was die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Zum Beispiel können Schlafmangel, Stress und Vitaminmangel eine Ursache für eine schwächere Konzentration und Gedächtnisleistung sein.
Genug Schlaf ist enorm wichtig für das individuelle Wohlbefinden. Zu wenig Schlaf kann hingegen eine Ursache von Konzentrationsstörungen oder einer Verschlechterung des Gedächtnisses sein. Bei chronischem Schlafmangel sind die Betroffenen oft schlecht gelaunt und klagen über allgemeine Abgeschlagenheit. Auch Krankheitssymptome wie Schmerzen können verstärkt werden. Wie viel Schlaf jemand braucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Generell kann man sagen, dass ein Mensch etwa zwischen sechseinhalb und neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Gerade Senioren schlafen oftmals weniger oder klagen über Ein- oder Durchschlafstörungen. Auch die Schlafqualität lässt im Alter nach, weil der Schlaf weniger Tiefschlafphasen aufweist.
TIPP DER REDAKTION:
Wenn Sie nachts nicht gut ein- oder durchschlafen, können Sie versuchen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Unter „Schlafhygiene" versteht man Gewohnheiten und Maßnahmen, die den Schlaf fördern und verbessern können. Wenn Sie tagsüber gerne ein Nickerchen einlegen, sollten Sie das zu regelmäßigen Zeiten tun. Stehen Sie jeden Tag um die gleiche Zeit auf und gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Das Schlafzimmer sollten Sie stets nicht zu warm (also bei etwa 18 Grad) und dunkel halten. Außerdem hilft es, wenn Sie tagsüber aktiv bleiben und sich bewegen, gegen Abend aber zu ruhigen Aktivitäten wie Lesen übergehen.
Wenn Vitamine und Nährstoffe im Stoffwechsel fehlen, kann das sehr negative Auswirkungen auf die Konzentration und das Gedächtnis haben. In der Winterzeit nehmen viele Menschen in Mitteleuropa nicht genug Vitamin D über das Sonnenlicht auf. Aber auch Eisenmangel oder zu wenig Vitamin B12 können Auslöser für eine Konzentrations- und Gedächtnisschwäche sein. Bevor jemand allerdings Vitaminpräparate zu sich nimmt, sollte er sich beim Arzt darauf testen lassen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Zu hohe Mengen von Koffein, Nikotin, Alkohol oder Beruhigungs- oder Aufputschmitteln sind schädlich für die Konzentration. Viele Medikamente können als unangenehme Nebenwirkung Konzentrationsstörungen oder Gedächtnisschwächen auslösen. Wenn das für Betroffene störend ist, kann der Arzt darüber aufklären, ob möglicherweise ein alternatives Medikament zur Verfügung steht.
Mittlerweile ist erwiesen, was viele schon seit Langem an sich selbst beobachten: Der übermäßige Konsum von Medien beschränkt die Aufmerksamkeitsspanne. Wer ständig fernsieht oder im Internet surft, vermindert damit seine Konzentrationsfähigkeit. Die ständige Beschallung durchs Radio oder das Laufenlassen des Fernsehers zuhause schwächt ebenfalls die Konzentration, da sich das Gehirn leicht von Umgebungsgeräuschen stören lässt.
Als weitere Ursache für Konzentrationsprobleme können Stress oder andere psychische Belastungen in Frage kommen. Viele Menschen können sich, wenn sie sich gestresst oder unter psychischem Druck fühlen, nicht mehr gut konzentrieren. Auch Depressionen oder eine andere psychische Erkrankung können zur Schwächung der Konzentration oder zu Gedächtnisproblemen führen.
Es gibt einige Maßnahmen und Verhaltensweisen, mit denen dem Nachlassen der Gedächtnis- und Konzentrationsleistung vorgebeugt werden kann. Wunder wirken können sie zwar nicht: die Verminderung von Konzentration und Gedächtnis im Alter ist ein natürlicher Prozess, der nur bis zu einem gewissen Grad beeinflusst werden kann. Trotzdem kann jeder einiges dafür tun, seine vollen geistigen Fähigkeiten so lange wie möglich zu erhalten und im Rahmen der Möglichkeiten zu verbessern.
Der wichtigste Schritt, um die geistige Leistungsfähigkeit lange zu erhalten, ist eine gesunde Lebensweise. Eine reichhaltige und vielseitige Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen kann die geistige Leistungsfähigkeit schützen. Auch eine bereits eingetretene Schwächung kann gelindert werden. Es sollte auf eine stets ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ausreichende Bewegung kann ebenfalls beträchtlich gegen Konzentrationsschwäche helfen: schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft wirkt oft Wunder.
Um geistig fit zu bleiben, sollte man sein Gehirn fordern. Das Organ funktioniert wie ein Muskel: wird es oft trainiert, nimmt auch die Leistungsfähigkeit zu. Wer sein Denkorgan durch Logikrätsel, Knobelaufgaben und Zahlenspiele schult, kann den Abbau der mentalen Fähigkeiten im Alter verzögern. Vor allem mentale Übungen im Internet, aber auch Übungsbücher sollen das Gehirn zu mehr Leistung anregen. Wie sehr das sogenannte „Gehirnjogging" wirklich helfen kann, wird manchmal übertrieben. Dennoch bietet es eine Unterstützung beim Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit, wenn die Übungen richtig ausgewählt werden.
Vor allem dürfen sich die Gehirnjogger nicht auf das Training in einer einzigen Disziplin versteifen. Die Übungen sollen stattdessen alle geistigen Fähigkeiten ansprechen: also auch Imaginationskraft, logisches Denken und das Gedächtnis. Außerdem darf es weder unter- noch überfordern. Interessierte können also etwas üben, was zwar anstrengend ist, sie jedoch nicht vor unüberwindbare Herausforderungen stellt. Außerdem praktizieren sie am besten eine Übung, die ihnen Spaß macht – so bleiben sie auch länger am Ball.
Ginkgo Biloba hat es in sich: Die Blätter des Baums enthalten zahlreiche Wirkstoffe, die bei Konzentrationsstörungen und Gedächtnisverlust helfen können. In Asien werden die Samen gerne verzehrt. In Europa werden zur medizinischen Verwendung vorwiegend Extrakte aus den Ginkgoblättern benutzt. Wichtig sind dabei vor allem die Flavaniode (Flavonglykoside) und Terpeblactonen, denen zahlreiche Wirkungen zugesprochen werden. In Studien wurde ein möglicher Effekt gegen die Symptome von Alzheimer und anderen Formen der Demenz entdeckt. Auch gegen die altersbedingte Verschlechterung von Gedächtnis und Konzentration sollen die Mittel aus Ginkgo helfen. Da die Pflanze die Durchblutung steigert, wird sie auch gegen Tinnitus und Durchblutungsstörungen angewendet.
Ginseng, einer Pflanze, die ebenfalls aus Asien stammt, wird ebenfalls eine konzentrationssteigernde Wirkung zugesprochen. Wirksame Inhaltsstoffe sind dabei die Gruppe der Ginsenoide. Die Wurzeln der Pflanze sollen als Stärkungsmittel die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Darüber hinaus wurde bei Tierversuchen festgestellt, dass Ginseng auch die Konzentration und die Gedächtnisleistung sowie das Lernvermögen steigert. Auch das Immunsystem wird durch Ginseng gestärkt.
Die richtige Atemtechnik hilft dabei, sich gut zu konzentrieren. Im Gegensatz zur flacheren Brustatmung hilft die tiefe Bauchatmung – auch Zwerchfellatmung genannt - bei der Sauerstoffversorgung des Gehirns. So kann die Konzentration gesteigert werden. Gleichzeitig führt die Bauchatmung auch zu mehr Entspannung.
Wer sich leicht ablenken lässt oder oft grübelt und sich deswegen nicht konzentrieren kann, dem kann auch Meditation helfen. Dabei handelt es sich um verschiedene Techniken, die den Menschen dabei helfen sollen, mehr bei sich zu bleiben. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass tägliche Meditationsübungen dabei helfen können, die Aufmerksamkeit und die Selbstkontrolle sowie das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Dabei hat sich insbesondere die Achtsamkeitsmeditation bewährt. Dem von Jon Kabat-Zinn entwickelten Übungsprogramm „Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR) wurde in zahlreichen Studien bescheinigt, nicht nur gegen Stress, sondern auch bei der Bewältigung chronischer Schmerzen zu helfen. Auch die Konzentration kann gestärkt werden, wenn regelmäßige Achtsamkeits-Meditationen geübt werden.
TIPP DER REDAKTION:
Wenn Sie noch nie meditiert haben, es aber gerne ausprobieren würden, können Sie einen geführten Meditationskurs besuchen. Diese werden oft in Volkshochschulen angeboten und von erfahrenen Lehrern geleitet.
