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Gesunder Schlafe – Die Nacht ist zum Schlafen da

Neben der täglichen Nahrungsaufnahme ist Schlaf eines der Grundbedürfnisse des Menschen. Ausreichend Schlaf ist daher von hoher Bedeutung. Aber wie genau schlafen wir? Was für Phasen gibt es?

Paar schläft im Bett.
© Monkey Business | Fotolia.com

Was passiert im Schlaf

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Die durchschnittliche Schlafzeit, die ein Körper haben sollte, beträgt in etwa 7 Stunden. Dies ist keine feste Zeitvorgabe, viel mehr ist es so, dass die Dauer individuell variiert. Wer sich ausgeschlafen und leistungsfähig fühlt, hat im Allgemeinen auch ausreichend geschlafen.

Schlaf ist ein Wechsel von Aktivität und Ruhe, doch was passiert im Schlaf?

  • Der Körper reguliert seinen Wärmehaushalt: Ist es zu warm, schauen Arme und Beine unter der Decke hervor. Ist es zu kalt, kommen Arme und Beine zurück unter die Decke.
  • Die wechselnden Körperpositionen führen zu regelmäßigen Druckentlastungen der einzelnen Körperpartien und sind somit eine hervorragende Vorbeugung für Dekubitus.
  • Durch das wechselweise Anspannen und Entspannen der Muskulatur wird diese regelmäßig gedehnt und entspannt. Dadurch wird schmerzhaften Muskelverspannungen vorgebeugt.
  • Die aus den Bewegungen der Muskeln, Bänder und Gelenke und der Berührungen der Körperoberfläche durch die regelmäßigen Lageveränderungen kommenden Rückmeldungen an das Gehirn sorgen für ein sicheres Spüren des Körpers.
  • Der Körper schottet sich nach außen hin komplett ab und beschäftigt sich mit den Reparaturarbeiten. Er kann nun keine Leistung nach außen bringen. Das Immunsystem stärkt sich, Nahrung wird verdaut.
  • Unser Körper ersetzt verbrauchte Energie. Verbrauchte Zellen werden ausgetauscht und wir speichern Erfahrungen ab, damit wir z.B. einen Fehler nicht zweimal machen. Tagsüber Erlerntes festigt sich.
  • Das Immunsystem arbeitet im Schlaf und schützt den Körper vor Infektionen.
  • Der Körper verbraucht im Schlaf beinahe so viele Kalorien wie tagsüber.

Nachteile von zu wenig Schlaf:

  • Zu wenig Schlaf macht krank
  • Zu wenig Schlaf verkürzt das Leben
  • Zu wenig Schlaf schränkt die geistige Leistungsfähigkeit ein

Der biologische Rhythmus

Eine innere Uhr gibt uns unseren biologischen Rhythmus vor, durch den wir am Tag aktiv und leistungsfähig sind und nachts unser Leistungstief erreichen und schlafen. Diese innere Uhr setzt Signale für Tag und Nacht. Auch nach einem erzwungenen Verschieben der Einschlafzeit kommt es durch die innere Uhr oft zu einem Erwachen in den Morgenstunden. Der Erholungswert des Tagschlafes kommt dem des Nachtschlafes nicht gleich. Unsere innere Uhr sagt uns, wann es Zeit ist zu schlafen. Sie gibt uns auch den Takt für die Tagesstruktur an:

Der Höhepunkt unserer Leistungsfähigkeit ist vor allem in der Zeit von 10.00 -12.00 Uhr vormittags. Gegen 14.00 Uhr fährt unser Körper herunter und wir erleben das kleine Tief nach dem Mittagessen.

Das absolute Leistungstief finden wir aber in der Nacht zwischen 3.00 und 4.00 Uhr. Wenn wir indieser Zeit wach sind, ist unsere Wahrnehmung verzerrt, die Konzentrationsfähigkeit am Boden, wir fühlen uns unwohl und unser Organismus ist ausgesprochen labil und arbeitet höchst uneffektiv.

Verschiedene Phasen

Der Schlaf besteht aus unterschiedlichen Phasen und wechselt zwischen Ruhe und Aktivität. Er gleicht einer Berg- und Talfahrt und ist kein gleichmäßiger Ruhezustand.

Leichter Schlaf, leichter Tiefschlaf, Tiefschlaf und der REM Schlaf, also die Zeit des Träumens.

Eine Nacht hat 2 bis 3 Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte. Unterbrochen werden diese durch 4 bis 5 Traumschlafphasen, die alle 90 Minuten wiederkehren und im Lauf der Nacht immer länger werden. Gegen Morgen liegt zwischen den Traumphasen nur noch leichter Schlaf, aus dem wir leicht erwachen können. Das Aufwachen während der Nacht ist völlig normal. Häufig können wir uns daran nicht mehr erinnern. Ein durchschnittlicher Schläfer wacht nachts ca. 28 mal auf, ohne sich daran erinnern zu können.

Mobilität im Schlaf

Um Schlafen zu können, müssen wir total entspannt sein. Sind wir eingeschlafen, bewegen wir uns kaum noch. Manchmal drehen wie uns nachts um den Auflagedruck zu verändern oder strecken einen Arm oder ein Bein aus der Bettdecke heraus um die Temperatur auszugleichen. Dies tun wir meist vor oder nach einem Traumschlaf. Im Traumschlaf selbst sind wir völlig bewegungslos geradezu gelähmt. Auch im Tiefschlaf bewegen wir uns fast überhaupt nicht mehr. Unsere Muskelspannung nimmt ab und der Körper gleicht Druck nur noch über Mikrobewegungen aus.

Verändert sich der Schlaf im Alter?

Im Alter verändert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus. Er verschiebt sich nach vorne. Die Folge ist, dass der ältere Mensch früher wach und abends zeitiger müde wird. Die nächtliche Schlafdauer des älteren Menschen wird kürzer, da sie im Vergleich zu der von Jüngeren, durch häufigeres und längeres nächtliches Wachsein unterbrochen wird. Durch das Einlegen eines Mittagsschlafes kommtder ältere Mensch trotzdem oft auf eine ebenso lange Gesamtschlafdauer wie ein Jüngerer.

Ergebnisqualität

Wenn BewohnerInnen (in Pflegeheimen) ausreichend schlafen und vor allem gut schlafen ergeben sich natürlich Vorteile für die Tagesform:

  • Bessere Tagesform
  • Zugänglicher für den therapeutischen Prozess...
  • ...damit weniger Zeitaufwand für die Pflegekräfte bei pflegerischen Tätigkeiten
  • Weniger anfällig für weitere Erkrankungen

 

Unser Angebot zum Thema Schlafsysteme im Deutschen Seniorenlotsen

 

 


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