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Gesunde Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Faktor für das Erreichen eines hohen Lebensalters. Doch auch für Senioren, die dieses Ziel bereits erreicht haben, ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung sinnvoll, da sie längere Vitalität und bessere Gesundheit verspricht.

Teller mit Salat
© Dani Vincek | Fotolia.com

Ausreichend Essen und Trinken

Entscheidend für eine gesunde Ernährung ist zunächst, dass auf eine ausreichende Ernährung geachtet wird. Der Kalorienbedarf nimmt zwar mit dem Alter um ca. 10% ab, doch der Bedarf an Vitaminen und anderen Nährstoffen nimmt eher noch zu. Jedoch leiden viele Senioren unter Appetitlosigkeit und einem verminderten Durstgefühl. Dies kann sehr schnell zu einem Mangel an Nährstoffen und zu Flüssigkeitsverlust führen. Diese Flüssigkeit wird jedoch für die Giftstoffausscheidung und Neutralisation benötigt. Fehlt sie kann es zu Durchblutungsstörungen, einer Eindickung des Blutes und ebenfalls zu Nährstoffmangel führen. Zudem kann Wassermangel zu einer Gewichtszunahme führen, da die Fettzellen dann Wasser speichern und dadurch anwachsen.

Ratsam ist es deshalb über den Tag verteilt 1,5 - 2 Liter zimmerwarme Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Um den Appetitverlust entgegenzuwirken sollten Speisen und Getränke durchaus einen guten Geschmack haben. Jedoch sollte, da der Geschmackssinn bei alternden Menschen nachlässt, darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Zucker und Salz verwendet wird, da dies zu Bluthochdruck und Diabetes führen kann. Optimal ist also eine ausgewogene Ernährung die Über- und Untergewicht verhindert.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht aus vielen einzelnen Bausteinen. Dem Körper müssen alle unterschiedlichen Nährstoffe zugeführt werden, denn alle helfen mit die Funktionalität des Körpers aufrecht zu erhalten. Ein Nährstoffmangel kann zu Müdigkeit und frühzeitiger Erschöpfung führen. Aber auch irreparable Schäden für die Körperzellen, wie zum Beispiel der Zelltod, können die Folgen eines Mangels an Nährstoffen werden. Aus diesem Grund sollte auf eine optimale Ernährung mit allen Nährstoffen geachtet werden.

Vitamine zählen zu den bekanntesten und lebenswichtigsten Nährstoffen. Es gibt eine Vielzahl an Vitaminarten die verschiedenste Aufgaben im Körper übernehmen. Die für Senioren wichtigsten Vitamine werden nun vorgestellt:

Vitamin D ist entscheidend für die Förderung der Aufnahme von Calcium. Da im Alter die Fähigkeit nachlässt, UV-Strahlung in Vitamin D umzuwandeln, sollte verstärkt auf die Zunahme von Milch- und Fischprodukten geachtet werden. So können Osteoporose und damit verbundene Knochenbrüchen vermieden werden.

Vitamin C unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers und schützt somit vor Infektionen. Auch das Bindegewebe wird durch Vitamin C gestärkt. Deshalb wird empfohlen täglich zwei bis drei Portionen Obst (vorzugsweise Zitrusfrüchte) und mindestens zwei Portionen Gemüse zu sich zu nehmen!

Vitamin E dient der Erneuerung der Zellen und hemmt entzündliche Prozesse. Es stärkt zudem das menschliche Abwehrsystem und fängt freie Radikale, die sonst die Gefäße angreifen können. Aufnahme dieses Vitamins kann in sparsamer Form durch pflanzliche Öle und zudem durch Vollkornprodukte geschehen.

Die Vitamin B-Gruppe ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit, den Stoffwechsel und die Funktionstüchtigkeit der Organe. Deshalb sollte auch auf die Zunahme von Fleisch, insbesondere von Leber, geachtet werden. Auch Fisch und Vollkornprodukte sind vorteilhaft. Besonders die Aufnahme von dem Vitamin B12, das beispielsweise für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich ist und den Appetit fördert, kann jedoch im Alter reduziert sein. Gegebenenfalls ist deshalb ein Gespräch mit einem Arzt notwendig.

Kohlenhydrate sind mit einem Anteil von 50 bis 70% die Basis für unsere Energiegewinnung. Sie stellen zudem eine Bausubstanz für den Organismus dar und sind für die Darmregulierung zuständig. Für eine optimale Aufnahme von Kohlenhydraten sind vor allem Vollkornprodukte ratsam, da diese zudem reich an Vitaminen und vor allem Ballaststoffen sind. Diese Ballaststoffe führen zu einem langsameren Blutzuckeranstieg, wodurch ein hoher Insulinspiegel vermieden werden kann. Bei einem zu hohen Insulinspiegel ist die Fettverbrennung stark reduziert. Nach ca. ein bis zwei Stunden fällt dann der Blutzuckerspiegel wieder rasant ab, was zu Hungergefühlen und Konzentrationsschwäche führen kann, die oft kreislaufmäßig wieder mit der Aufnahme von Kohlenhydraten bekämpft werden. Aus diesem Grund sollten generell zuckerhaltige Nahrungsmittel vermieden werden und ansonsten Fruchtzucker verwendet werden.

Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die dem Körper zugeführt werden müssen. Um zum Beispiel Kalziummangel und damit Osteoporose zu verhindern, sollten fettarme Milchprodukte und Gemüse zu sich genommen werden. Das Verzehren von Obst und Gemüse hilft auch bei der Aufnahme von Kalium, Magnesium und Eisen, die alle drei wichtig für den Körper sind. Zur Aufnahme von Jod und Zink ist es zudem ratsam, Fisch und Meeresfrüchte zu verzehren.

Fette sind besonders für Senioren oft nicht mehr verträglich. Um eine übermäßige Aufnahme zu vermeiden, sollten hauptsächlich kaltgepresste Öle für Salatsoßen und Butter für Brote verwendet werden. Auch Speisen die scharf gebraten sind, sollten vermieden werden.

Eiweiß ist der Grundbaustein jedes Lebens und wird somit auch von gealterten Menschen benötigt. Es ist beispielsweise für den Aufbau von Hormonen und Muskeln zuständig und findet sich in Fleisch, Eiern, Nüssen und Samen.

Was zu vermeiden ist 

Zu vermeiden ist die verstärkte Aufnahme von fetthaltigen Produkten. Auch der übermäßige Genuss von Alkohol sowie Kaffee und Schwarztee stellt ein Gesundheitsrisiko dar. Besonders bei der noterfahrenen Nachkriegsgeneration sollte zudem beachtet werden, dass Qualität immer vor Quantität stehen sollte. Auch das übermäßige Verzehren von Fast-Food-Produkten sollte vermieden werden. Entscheidend ist jedoch, dass neben ausgewogener Ernährung auch auf Bewegungsmöglichkeiten und Sport Wert gelegt wird.

 

Unser Angebot zum Thema Ernährung im Deutschen Seniorenlotsen

 

 

 


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